材料（2人分） ◎ニンジン……………80g ◎大根…………………100g ◎塩……………………少々 ◎ごま油………………小さじ2 ◎ニンニクチューブ…1cm ◎すりゴマ……………少々 作り方 ❶ニンジンと大根は千切りにし、塩を少々をまぶしてしばらくおき、しんなりしたら水気を絞る ❷ニンニク、ごま油を加えてよく混ぜ、すりゴマをふる （2026年1月17日号週刊長野「栄養士のおすすめ健康レシピ」)

寒い季節に敵塩を意識した食事を！ 材料（2人分） ブリ切り身………2切れ（120g） しょうゆ・酒……各小さじ1杯 長ネギ……………1本（100g） 春菊………………1/4束（50g） 長芋………………100g ショウガ…………1かけ（10g） ポン酢しょうゆ…小さじ4 作り方 ❶ブリはしょうゆと酒にしばらく漬け、水気を拭く ❷長ネギは斜め薄切り、春菊は葉先を除いて3～4cm長さに切る。ショウガは千切りにする。 ❸春菊の葉先は刻んで、すりおろした長芋（粗く刻みポリ袋に入れて鍋底などでたたいてもよい）と合わせる ❹器に②を合わせて広げ、①のブリをのせ、③をかける ❺蒸気の上がった蒸し器または鍋で10分ほど蒸す ❻食べる時にポン酢しょうゆをかける おすすめの付け合わせ・メニュー 主菜：ブリと香味野菜のとろろ蒸し 副菜：ニンジンと大根のナムル 主食：ご飯 汁物：カブと油揚げ豆乳みそ汁 ブリと香味野菜のとろろ蒸し1人分の栄養素 エネルギー…276kcal たんぱく質…15.9g 脂質…10.9g 炭水化物…14.0g 食塩相当量…1.3g 栄養

材 料《8本分》 豚バラ肉（豚ひき肉でも可）…200ｇ キムチ…………200ｇ 春雨……………30ｇ きび砂糖………大さじ1 薄口しょうゆ…小さじ1 マヨネーズ……大さじ1 酒………………大さじ1 ごま油…………小さじ1 大葉……………適量 ★春巻きの皮…7～8枚 ★薄力粉………大さじ1 ★水……………大さじ1 サラダ油………適量 作り方 ❶ 豚バラ肉を一口大に切り、キムチは食べやすい大きさにカットしておく ❷ フライパンにマヨネーズを入れ、豚肉を入れて中火で炒める ❸ キムチを加えて豚肉に絡める ❹ 酒、きび砂糖、薄口しょうゆを加えて強火で炒め、水分が少なくなったら、ごま油を入れてさっとまぜる ❺ 熱湯で戻し、水気を切った春雨を④に入れて軽く炒め、8等分して具にする ❻ 春巻きの皮の上に大葉（1～2枚）を敷き、その上に粗熱を取った⑤を包み、巻き終わりを水で溶いた薄力粉でとじる ❼ フライパンに少なめに油を入れて160℃に熱し、焼き色がつく程度に揚げ焼きする ～皆さんの家庭で揚げる春巻きはパリパリしていますか？ 揚げたてはパリッとしているのに

パーティーメニューに加えたいお手軽リンゴ料理 材料（4人分） ◎豚薄切り肉……12枚 ◎小麦粉…………少々 ◎リンゴ…………中1個 A ・白ワイン………大さじ4 ・しょうゆ………小さじ4 ・みりん…………大さじ1 ・水………………100cc ◎片栗粉……………少々 ◎ブロッコリー………120g 作り方 ❶リンゴは12等分のくし切りにする ❷豚肉に小麦粉を薄くふり、リンゴを芯にして巻く ❸平鍋に A の調味料を入れ、煮たったら②の巻き終わりを下にして並べ入れ、おとしぶたをして中火で10～15分煮る ❹③を盛り付け、煮汁に水溶き片栗粉を入れとろみを付けてかける ❺ブロッコリーは小房にして、塩・油（分量外）を加えた湯でゆでて、付け合わせる おすすめの付け合わせ・メニュー 主菜/豚肉のリンゴロール 副菜/レンコンスープ、ホウレン草のなめたけ和え デザート/アップルスノーゼリー 献立1食分あたりの1人分の栄養価 エネルギー 430kcal（主食ご飯150g230kcal） 塩分量 2.2g 献立のpoint リンゴを使った主菜とデザートです。豚肉

アップルスノーゼリー 材料（4人分） ◎リンゴ………200g ◎レモン汁……小さじ１ ◎ヨーグルト…200cc ◎粉寒天………2g ◎水……………150cc ◎砂糖…………40g ◎キウイ………1/2個 作り方 ❶ 水に粉寒天、砂糖を入れて煮溶かす ❷ リンゴはよく洗い芯を除き、皮付きのまま乱切りにして、ヨーグルトとレモン汁と一緒にミキサーにかける ❸ ①に②を加え、氷水に当てて冷やしながら泡立て器で泡立ててムース状にし、器に流し冷やして固める。スライスしたキウイを飾る（流し型に流して切り分けてもよい） レンコンポタージュ 材料 ◎レンコン………300g ◎水………………600㏄ ◎みりん…………大さじ1 ◎顆粒ブイヨン…小さじ2 ◎塩、粗びき黒こしょう…少々 作り方 ❶レンコンは皮をむいてすりおろす ❷鍋に水、ブイヨン、みりんを入れて煮立ったら、①を加えてかきまぜながら3分くらい煮る ❸塩で味をととのえ、器に盛り黒こしょうを添える

クリスマスが近づいてきました。手作りケーキにおすすめなのが、ふわふわのスポンジにカスタードとホイップクリームを入れたロールケーキ。少し手間はかかりますが味は格別です。中に入れるフルーツはイチゴ以外にもキウイやバナナなどお好みで、クリスマス仕様にデコレーションしたり、ブッシュ・ド・ノエルにしたりとアレンジもしやすいです。オリジナルのロールケーキを作ってみてください。 point ◎ケーキは巻いた直後だと、クリームがやわらかくてきれいに切れません。冷蔵庫で冷やして落ち着かせてから切り分けましょう。カットする時は温めたナイフで、一つ切ったらきれいにクリームを拭き取りカットしてください。 ◎オーブンに付属されている天板は、ロールケーキの生地に必要な高さがないものや、四隅に溝があり平らに焼けず焼け具合にむらが生じるものがあるので、ロールケーキ作りには専用の型を使うのがおすすめです。 【材料】 〈スポンジ生地〉 卵………………4個 グラニュー糖…75g 薄力粉…………60g 牛乳……………20g 無塩バター……20g 〈カスタードクリーム〉 卵黄…………

骨粗しょう症を食事から予防しよう! 材料 シシャモ…………8尾（120g） 片栗粉……………6g てんぷら粉（薄力粉で代用可）…大さじ2 水…………………大さじ3 白いりゴマ………20g 揚げ油……………適宜 【付け合わせ】 ◎サツマイモ………40g ◎ジャガイモ………40g ◎マヨネーズ………6g 作り方 ❶シシャモに片栗粉をまんべんなくまぶす ❷てんぷら粉と水をよくまぜる ❸小さめのフライパンに油を2mm程入れ、①のシシャモに②をつけてゴマをまぶして揚げる（170℃で3分程度） ❹サツマイモとジャガイモは1cm角に切り、電子レンジ（600W）で2分加熱する。 　冷めたらマヨネーズであえて付け合わせとする おすすめの付け合わせ・メニュー 主菜/シシャモのゴマ揚げ ダブルポテト添え 副菜/小松菜とシメジの煮びたし 主食/ご飯 汁物/ブロッコリーとカボチャのミルクスープ シシャモのゴマ揚げ ダブルポテト添え １人分の栄養価 エネルギー…307kcal たんぱく質…10.9ｇ 脂質…19.2ｇ 炭水化物…20.3ｇ 食塩相当量…1.0ｇ 栄

小松菜とシメジの煮びたし 材料（2人分） ◎小松菜……………………80g ◎シメジ……………………30g ◎ニンジン…………………20g ◎油揚げ…………………10g ◎水………………………大さじ6 ◎顆粒和風だしのもと…少々 ◎しょうゆ………………小さじ1 ◎みりん…………………小さじ1 作り方 ❶小松菜は3cm長さ、ニンジン・油揚げは2cm長の短冊に切る。シメジは小房に分ける ❷小鍋に水、だしの素、しょうゆ、みりんを入れて混ぜ、ニンジンを入れて加熱する ❸ニンジンが少し柔らかくなったら、小松菜、油揚げ、シメジを入れて食材が柔らかくなったら出来上がり ブロッコリーとカボチャのミルクスープ 材料（2人分） ◎玉ネギ……………60g ◎カボチャ…………20g ◎ブロッコリー……20g ◎オリーブオイル…2g ◎コンソメ顆粒…2g ◎牛乳……………80g ◎水………………80g  作り方 ❶玉ネギは薄切りにする ❷小鍋にオリーブオイルを敷いて、玉ねぎが透きとおるまで炒める ❸ブロッコリーとカボチャは一口大に切り、電子レンジで柔らかくなるまで加

「菌活」とは、体に良い善玉菌を腸内で増やすことを目的に、キノコなど菌食材を積極的に取る食生活のことです。キノコに含まれる食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える助けになります。 キノコはカロリーも低くヘルシー。便通改善、免疫力向上、美肌効果なども期待できる、まさにスーパーフード。 今回ご紹介するのは、キノコをたっぷりと楽しむ秋を感じるパスタです。オイスターソースを加えることで味にこくとうまみが増します。 POINT ◎ キノコはお好きなもので良いです。キノコの食感を生かすために短時間で炒めましょう ◎ 味付けはキノコの水分量や麺つゆによっても異なるので、お好みで調味料やゆで汁の量を調整してください ◎ ベーコンを炒めたらいったん取り出すことで水っぽくならず、食感も良く仕上がります 材料（2人分） ・エリンギ ・エノキタケ　　　キノコ類合わせて200g ・シメジ ・シイタケ　 ・ベーコン………………50g ・麺つゆ（4倍濃縮）…大さじ2強 ・オイスターソース……小さじ2強 ・バター…………………10g ・ブラックペッパー……適量 ・塩…

～よくかんで食べよう！～ 材料（2人分） ◎鶏のひき肉……………120g A ・長ネギみじん切り……30g ・ショウガすりおろし…10g ・塩………………………小さじ1/5（1g） ・卵………………………1/3個 ・片栗粉…………………小さじ1 ・こしょう………………少々 ◎レンコン中太(直径5～6cm)…1本 ◎片栗粉…………………大さじ1と1/2 ◎揚げ油…………………適量 ◎振り塩…………………2つまみほど 付け合わせ 　◎ピーマン……………小1個 作り方 ❶ 鶏ひき肉をよく練る ❷ ②にAを加えてさらにまぜる ❸ レンコンは5～6mm厚さの輪切りにし、8枚に切る ❹ ②を4等分にし、2枚のレンコンで挟む ❺ ピーマンは種を取り、縦に4等分に切る ❻ ④の周りに片栗粉を付けて180℃くらいで揚げる。ピーマンは素揚げにする ❼食べる時に、塩を少し振りかける レシピ１食分の栄養価 エネルギー…306kcal　たんぱく質…19.1g　脂質…18.3g　炭水化物…18.8g　食塩相当量…1.0g 【おすすめの付け合わせ・メニュー】

スイートチリソースは、唐辛子、ニンニク、砂糖、酢を主な原料としたタイの代表的なソースです。辛さの中にほんのりとした甘さが広がり、誰でも食べやすいバランスの取れた味わいです。カタクチイワシなどの魚を塩漬けにして発酵させたナンプラーもまたタイの代表的な調味料で、疲労回復、美肌・...

たんぱく質でフレイル予防 材料（2人分） 油揚げ………………2枚 豆腐（木綿）………150g 白はんぺん…………1枚（50g） カニ風味かまぼこ…2本（20g） ピザ用チーズ………30g むき枝豆……………20g 乾燥ヒジキ…………小さじ2（2g)...

スルメイカは1年を通して水揚げされますが、夏から秋にかけてはとりわけ身が引き締まっておいしいです。高タンパク質、低脂質のため、筋肉を増やしたい、体を鍛えたい、ダイエットしたい―といった人におすすめの食材です。 血圧を正常に保ったり、コレステロール値を下げたりすることが期待で...

夏バテ回復に適量の油料理を 材料（2人分） 鶏もも肉………120g 塩、こしょう…少々 ナス……………100g（1本） カボチャ………60g レンコン………40g ブロッコリー…40g シメジ…………20g ニンニク………1かけ オリーブ油……大さじ2...

材料（2人分） トマト……………………………2個（中位の大きさのもの）　 キュウリ（5㎜角切り）………1/2本（50g） プロセスチーズ（5㎜角切り）…15ｇ 玉ネギ（みじん切り）……………10g マヨネーズ…………………………大さじ1 塩・こしょう………………………少々...

毎食ごとにメニューを考えて栄養のバランスにも気を配り、何品も料理を作るのは大変…。そんな気持ちになったときは、ワンプレートでいろいろな食材が取れるメニューにしてみたらいかがでしょうか。忙しい毎日でも、きちんと栄養あるものをおいしく食べたいですよね。...

材料 ズッキーニ………1本 ナス………………1本 パプリカ…………1/2個 ミョウガ…………3個 オリーブオイル…大さじ3 酢…………………大さじ3 砂糖………………小さじ2 塩…………………小さじ1／3 バジル……………適宜 作り方 ❶野菜はそれぞれ好みの形に切る。...

暑い夏を乗り切る献立 材料（2人分） ツナ缶（水煮）……1缶（70g） 刻みメカブ…………1パック（40g） カイワレ大根………1/2パック(50g) 　・トマトジュース…1本(190g) 　・粉寒天……………2g 卵……………………2個（М） 刻みのり……………適宜...

～ほろ苦キャラメルソース添え～ 【材料】 クリームチーズ………250ｇ 生クリーム……………200ｇ 卵………………………2個 グラニュー糖…………80ｇ 薄力粉…………………大さじ3 レモン汁………………大さじ2 《ボトム》 ビスケット（市販）…90ｇ...

アップルパイは長年にわたり、万人から愛されているスイーツの一つです。寒い時期に暖かい家の中で食べたくなりますね。 数ある品種の中でアップルパイに向くのは果肉が硬くシャキッとしていて煮崩れしにくく酸味があるリンゴ。紅玉やジョナゴールド、シナノゴールドなどがおすすめです。甘さや...