シシャモのゴマ揚げ ダブルポテト添え

骨粗しょう症を食事から予防しよう!

材料

シシャモ…………8尾（120g）

片栗粉……………6g

てんぷら粉（薄力粉で代用可）…大さじ2

水…………………大さじ3

白いりゴマ………20g

揚げ油……………適宜

【付け合わせ】

◎サツマイモ………40g

◎ジャガイモ………40g

◎マヨネーズ………6g

作り方

❶シシャモに片栗粉をまんべんなくまぶす

❷てんぷら粉と水をよくまぜる

❸小さめのフライパンに油を2mm程入れ、①のシシャモに②をつけてゴマをまぶして揚げる（170℃で3分程度）

❹サツマイモとジャガイモは1cm角に切り、電子レンジ（600W）で2分加熱する。

　冷めたらマヨネーズであえて付け合わせとする

おすすめの付け合わせ・メニュー

主菜/シシャモのゴマ揚げ ダブルポテト添え 副菜/小松菜とシメジの煮びたし 主食/ご飯 汁物/ブロッコリーとカボチャのミルクスープ

シシャモのゴマ揚げ ダブルポテト添え １人分の栄養価

エネルギー…307kcal たんぱく質…10.9ｇ 脂質…19.2ｇ 炭水化物…20.3ｇ 食塩相当量…1.0ｇ

栄養士アドバイス

骨粗しょう症とは、骨がもろくなり骨折しやすくなる病気です。高齢者に多く、骨折をすると、寝たきりや介護が必要な状態になりやすくなります。

予防には、「運動」で転倒・骨折しない体づくりをすることと併せて、「食事」で骨を強くすることが有効です。食事の第一歩はバランスの良い食生活をすることですが、骨密度の低下を防ぐためにはカルシウム、ビタミンD、たんぱく質を積極的にとることが重要です。

カルシウムは、乳製品、小魚、緑色の濃い野菜、ゴマなどに多く含まれます。

今回、頭から尻尾まで丸ごと食べられる「シシャモ」に「ゴマ」をたっぷりまぶしたカルシウムアップ料理を紹介します。

この１品で、成人が１日にとりたいカルシウムの約半分にあたる332mgがとれます。

（2025年11月15日号週刊長野「栄養士のおすすめ健康レシピ」)