油揚げのはさみ焼き

たんぱく質でフレイル予防

材料（2人分）

油揚げ………………2枚

豆腐（木綿）………150g

白はんぺん…………1枚（50g）

カニ風味かまぼこ…2本（20g）

ピザ用チーズ………30g

むき枝豆……………20g

乾燥ヒジキ…………小さじ2（2g)

片栗粉………………小さじ2

シシトウ……………10本

しょうゆ……………小さじ1/2

作り方

❶ 油揚げは半分に切り、袋状に開く

❷ 豆腐はペーパータオルに包みレン

　 ジで1分ほど加熱して水気を切る

❸ カニ風味かまぼこはほぐす

❹ むき枝豆、水で戻したヒジキはさっとゆでる

❺ ②の豆腐にはんぺん、③、④、チーズ、片栗粉を加え、よくまぜる

（ポリ袋などに入れてまぜてもよい）

❻ ①の油揚げに⑤を均等に詰め、厚さを均等にしてフライパンに入れる。ふたをしながら弱火～中火で両面を焼き色がつくまで焼く。

　（油は引かなくてよい）

❼ 同じフライパンにシシトウを入れて焼き、しょうゆで調味する

おすすめの付け合わせ・メニュー

主菜/油揚げのはさみ焼き 副菜/ホウレン草とツナのサラダ 主食/ご飯 汁物/ジャガイモとサヤインゲンのみそ汁

【レシピ１食分の栄養価】

エネルギー…239kcal たんぱく質…17.9g 脂質…14.2g 炭水化物…8.2g 食塩相当量…1.3g 野菜の量…30g

【栄養士アドバイス】

年齢を重ねることにより、心と体の動きが弱くなってきた状態を「フレイル」と言います。健康な状態と介護が必要な状態の中間の状態をさします。フレイル予防の三つのポイントは「栄養」「運動」「社会参加」です。

栄養では低栄養の予防が大切です。加齢とともに筋肉量は減り、筋力も低下してしまいます。栄養不足になるとさらに筋肉量が減り、悪循環に陥ることもあります。まずは3食をしっかりと食べましょう。

特に低栄養予防のためには、食事の中で筋肉のもとになる「たんぱく質」をとることが大切です。たんぱく質をとるために肉、魚、卵、大豆製品などを毎食とり入れましょう。1食の目安量は片手の手のひら一つ分くらいです。

今回は手軽にたんぱく質がとれる大豆製品に魚介練り製品とチーズをプラスして、たんぱく質アップしてみました。（練り製品の塩分を考慮し、調味料不使用）

（2025年9月20日号週刊長野「栄養士のおすすめ健康レシピ」)