スルメイカとシャキシャキ野菜のマリネ

スルメイカは1年を通して水揚げされますが、夏から秋にかけてはとりわけ身が引き締まっておいしいです。高タンパク質、低脂質のため、筋肉を増やしたい、体を鍛えたい、ダイエットしたい―といった人におすすめの食材です。

血圧を正常に保ったり、コレステロール値を下げたりすることが期待できるタウリンが豊富で、肝臓の働きを助け、疲労回復にも効果的。貧血予防に不可欠なビタミンも豊富で、暑さが厳しいこの時期にすすんで取り入れたいですね。

今回は旬のスルメイカを使ったマリネをご紹介します。野菜のシャキシャキ食感と柔らかいスルメイカの歯応えが絶妙。さっぱりと食べやすく、食欲のない時にぴったりです。

材 料《4人分》

スルメイカ…2杯

玉ネギ………1個

ニンジン……1/2本

キュウリ……1本

★

酢……………………大さじ2

オリーブオイル……大さじ2

きび砂糖……………大さじ1と1/2

粒マスタード………大さじ1～

塩……………………適量

ブラックペッパー…適量

POINT

☑スルメイカは茶褐色で透明感があり、目が黒いものを選びましょう。購入したら新鮮なうちに下処理をして、冷凍で1カ月ほど保存可能です。使用する際は冷蔵庫で解凍してください

☑玉ネギは水にさらさないので水っぽくなりません。空気にさらすとしっかりと栄養分が残り辛味が適度に抜けます。水にさらす場合は5～10分ほどを目安にしましょう

作り方

❶スルメイカはわた（内臓）、軟骨、足の硬い吸盤を取り除き、きれいに洗い、食べやすい大きさにカットしてゆでる

　（※沸騰したお湯にイカを一気に投入。ふたをして火を止め5分間放置、その後ふたを取り再び5分放置する）

　ざるに取り、冷ましたら、キッチンペーパーで水気をよく拭き取る

❷ 玉ネギは皮をむき、薄くスライスして平らな皿に広げて空気に1時間程度さらす

❸ ★の調味料をボウルに入れてよくまぜておく

❹ ニンジンとキュウリは千切りして塩もみする

❺ よく絞った野菜とイカを④のボウルに入れてまぜる

❻ 冷蔵庫で1時間ほど寝かせる

❼ 器に盛り、仕上げにブラックペッパーをかける

（2025年9月13号週刊長野掲載「料理研究家・上野美智恵のEnjoycooking」）