白菜と鶏肉の中華風クリーム煮
- 1 日前
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～冬野菜をおいしく～
材料（2人分）
鶏もも肉（皮なし）……1枚（約250g）
白菜………………………1/6玉（約300g）
ニンジン…………………1/4本（約40g）
ブロッコリー……………4房（約40g）
ショウガ…………………1/2片
A
鶏がらスープのもと…小さじ1
酒………………………大さじ1
水………………………1/2カップ
牛乳………………………1/2カップ
B
片栗粉…………………大さじ1
水………………………大さじ1
ごま油……………………大さじ1
オイスターソース………小さじ1
塩…………………………少々
こしょう…………………少々
作り方
❶鶏肉は一口大に切り、塩・こしょうをふる
❷白菜は芯を2cm幅に切り、葉はざく切りにする
❸ニンジンは短冊切り、ショウガは千切りにする
❹鍋にごま油を熱し、鶏肉を入れて表面の色が変わるまで中火で炒める。②③を加えさっと炒めてAを加え、煮立ったらふたをして弱火でしんなりするまで煮る
❺④に牛乳、ブロッコリーを加え、ひと煮立ちしたらBをよくまぜながら加える。中火でまぜながらとろみがつくまで煮て、オイスターソース、塩、こしょうで味を調える
おすすめの付け合わせ・メニュー
主菜/白菜と鶏肉の中華風クリーム煮
副菜/鶏皮と根菜のきんぴら 大根と水菜のサラダ
主食/ご飯 汁物/長ネギとわかめの中華スープ
白菜と鶏肉の中華風クリーム煮 １人分の栄養価
エネルギー…307kcal たんぱく質…26.7g 脂質…13.1g 炭水化物…17.3g 食塩相当量…1.0g
栄養士アドバイス
今が旬の白菜、大根、ホウレン草、ネギ、カブ、レンコン、ゴボウ、ブロッコリー、小松菜、水菜などが代表的な冬野菜です。
『冬野菜の特徴』
◎寒さに耐えるために、でんぷんを蓄え甘みがあります。
◎栄養面では、大根やブロッコリー、ホウレン草などはビタミンCが、ニンジンや緑の葉野菜はβカロテンが、レンコンやゴボウなどには食物繊維が豊富に含まれています。
『おすすめの食べ方』
◎加熱調理（鍋物、煮物、蒸し料理など）
◎葉物野菜と根菜類の両方をとる
◎1食に卵1個分くらい（約50g）の野菜料理を2～3品食べる
◎βカロテンは油と一緒にとって吸収率をアップさせる（炒め物など）
おいしい旬の冬野菜を積極的にとり寒い季節を元気に乗り切りましょう。
（2026年2月21日号 週刊長野掲載 栄養士がおすすめする健康レシピ）
