黒豆ちらしずし

春のお祝いご飯～行楽の弁当にも～

【材料（4人分）】

◎米………2カップ

◎黒豆……50g

A

・酢……大さじ3

・砂糖…大さじ2

・塩……小さじ1/2

◎芽ヒジキ………10g

◎ニンジン………40g

◎凍り豆腐………1/2枚分

◎干ししいたけ…2枚

B

・だし汁……100cc

・酒…………小さじ2

・しょうゆ…小さじ2

・みりん……大さじ1

◎しらす干し…15g

◎菜の花………60g

◎卵……………1個

◎いりごま……少々

◎甘酢ショウガ…適宜

【作り方】

❶ 黒豆はよく洗い、水に１時間以上浸して戻しておく

❷ 米も洗ってざるにあげておく

❸ ①の戻し汁と水を合わせて350ccにし、米と豆と合わせて普通に炊く

❹ 炊き上がったらAの合わせ酢をまぜる

❺ 戻したしいたけ、ヒジキ、凍り豆腐、

　 ニンジンをせん切りにし、Bの合わ せ調味料で煮含める

❻ しらす干しは熱湯をかけて水気を切る、菜の花は塩を加えて色良くゆでておく

❼ 卵は錦糸卵にする

❽ ④に⑤をまぜて器に盛り、しらす干し、錦糸卵、菜の花、いりごまを散らして盛る。好みで甘酢ショウガを添える

【おすすめの付け合わせ・メニュー】

◎チキンナゲットや唐揚げなど　◎ポテトサラダなど

◎キノコのみぞれ汁（大根おろしを加えたキノコ汁）

黒豆ちらしずし１人分のカロリーと塩分

エネルギ…450kcal 塩分…1.5g

【栄養士アドバイス】

黒豆のアントシアニンが酢と反応して、すし飯の色が花色（ピンク）になり、華やかで春らしいちらしずしができます。ゆでエビや魚貝などを加えて豪華なちらしずしにも変身できるので、お祝いのごちそうに使えます。

『まごわやさしい』

【ま】まめ（豆類）

【ご】ごま（種実類）

【わ】わかめ（海藻類）

【や】やさい（野菜類）

【さ】さかな（魚介類）

【し】しいたけ（きのこ類）

【い】いも（芋類）

健康的な食事を意識するための言葉で、7つの食材の頭文字を組み合わせたものです。

これらの食材を意識的に取り入れることで、栄養バランスの良い食事を実現し、健康を促進することができます。

（2026年4月18日号週刊長野掲載「健康レシピ」）