ブリと香味野菜のとろろ蒸し
- 1月17日
- 読了時間: 2分
寒い季節に敵塩を意識した食事を！
材料（2人分）
ブリ切り身………2切れ（120g）
しょうゆ・酒……各小さじ1杯
長ネギ……………1本（100g）
春菊………………1/4束（50g）
長芋………………100g
ショウガ…………1かけ（10g）
ポン酢しょうゆ…小さじ4
作り方
❶ブリはしょうゆと酒にしばらく漬け、水気を拭く
❷長ネギは斜め薄切り、春菊は葉先を除いて3～4cm長さに切る。ショウガは千切りにする。
❸春菊の葉先は刻んで、すりおろした長芋（粗く刻みポリ袋に入れて鍋底などでたたいてもよい）と合わせる
❹器に②を合わせて広げ、①のブリをのせ、③をかける
❺蒸気の上がった蒸し器または鍋で10分ほど蒸す
❻食べる時にポン酢しょうゆをかける
おすすめの付け合わせ・メニュー
主菜：ブリと香味野菜のとろろ蒸し 副菜：ニンジンと大根のナムル 主食：ご飯 汁物：カブと油揚げ豆乳みそ汁
ブリと香味野菜のとろろ蒸し1人分の栄養素
エネルギー…276kcal たんぱく質…15.9g 脂質…10.9g 炭水化物…14.0g 食塩相当量…1.3g
栄養士アドバイス
寒い季節は、温かい鍋料理やおせち料理など、塩分を多く含む料理が多くなります。温かいメニューは体を温め寒い季節にはぴったりですが、塩味を感じやすい温度は20〜30℃といわれていて、温度が高いほど塩味を感じにくくなります。
日本人は世界的に見ても塩分を多く摂取する傾向のあることが分かっています。WHOが推奨する1日当たりの塩分摂取量は5.0g未満。日本高血圧学会が推奨する摂取量は6.0g未満。厚生労働省が推奨する摂取量は男性7.5g、女性6.5g未満です。塩分の摂取量を減らすことで血圧の上昇を防ぐことができます。高血圧になる状況を避ければ脳卒中や心臓病の予防につながります。しかし、急に塩分だけを減らすと、もの足りない食事になってしまいます。塩味を減らす代わりに酸味や香りをプラスしたり、具材を多くして、汁の量を減らすなど工夫をしてみましょう。うま味やコクをプラスすることもおすすめです。
（2026年1月17日号 週刊長野掲載 栄養士がおすすめする健康レシピ）
