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豆腐とエビの重ね蒸し

ちょっとの工夫でおいしく減塩

【材料(2人分)】

豆腐(木綿)……………1/2丁(200g)

片栗粉……………………小さじ1/2

むきエビ(正味)………60g

タマネギ…………………50g

干しシイタケ……………1枚

レタス(キャベツ)……2枚

A

おろしショウガ…………小さじ1

顆粒中華スープのもと…小さじ1/2

ごま油……………………小さじ1/2

片栗粉……………………小さじ1

こしょう…………………少々

B

ポン酢しょうゆ…………大さじ1

練りがらし………………少々

【作り方】

❶豆腐は厚さを半分に切り、ペーパータオルで軽く水気を切っておく

❷タマネギ、もどした干しシイタケはみじん切りにしておく

❸むきエビは細かく切って、軽く包丁でたたき、②とAの材料を加え、少し粘りが出るまでよくまぜる

❹①の豆腐の表面に片栗粉を振り、上に③を平らにのせる

❺耐熱皿にレタスをしき、④の豆腐をのせてふんわりラップをかけ、600Wのレンジで4分加熱する

❻レタスごと皿に盛り付け、Bのたれを付けて食べる

 

【おすすめの付け合わせ・メニュー】

主菜:豆腐とエビの重ね蒸し 主食:ご飯 副菜:カボチャのごまみそあえ 汁物:沢煮わん


【レシピ1人分の栄養素】

エネルギー…134kcal たんぱく質…12.6g 脂質…5.7g 炭水化物…6.6g 食塩相当量…1.1g (たれの食塩相当量は0.7g)


【栄養士アドバイス】

今回の料理レシピの味付けは顆粒中華スープのもとだけですが、たれを表面に付けて食べることで、しっかり塩味も味わえます。

生活習慣病予防のための1日の食塩摂取の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満。塩味に頼らず、おいしく食べるこつを覚え、無理なく減塩を続けましょう。


  1. 調味料や加工品には食塩相当量が表示されています。愛用食品の塩分量を知り、食塩の多い調味料や加工品は控えめに

2. 無塩のトッピングでおいしさをプラス

 ・香味野菜や香辛料で香りや辛みをプラス

 ・酢やかんきつ類で酸味をプラス

 ・ごまやナッツ、油を使ってこくや香ばしさをプラス

3. 汁物は具だくさんに、麺類の汁は飲み干さない。同じ味付けでも汁の量が減れば、減塩になります

4. 味付けは食材の表面に集中させる

 ・しょうゆやソースはかけるより付ける

 ・下味の調味料を減らし、表面に味を付けるよう仕上げに使う

                   (2024年9月21日号掲載/長野県栄養士会北信支部の栄養士がおすすめする健康レシピ)

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