沢煮わん
【材料（2人分）】 ダイコン………40ｇ ゴボウ…………20g ニンジン………20g 生シイタケ……15g（1枚） 豚バラ肉………20g だし汁…………300cc 塩………………1g（小さじ1/4弱） 淡口しょうゆ…（小さじ1） こしょう………少々（あれば粗挽き）...
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レシピ
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掲載日AM9:00更新
豆腐とエビの重ね蒸し
ちょっとの工夫でおいしく減塩 【材料（2人分）】 豆腐（木綿）……………1/2丁（200g） 片栗粉……………………小さじ1/2 むきエビ（正味）………60g タマネギ…………………50g 干しシイタケ……………1枚 レタス（キャベツ）……2枚 A...
ひすいナス
とろつる！の冷たいのどごしが美味 【材料（4人分）】 丸ナス……中2個 片栗粉……適量 たれ ・だし汁……………1カップ ・ポン酢しょうゆ…大さじ2強 ・砂糖………………小さじ1 ・塩…………………少々 ミョウガ……大1個 炒り白ごま…少々 【作り方】...
タコと大葉のペペロンチーノ
タコは、良質のタンパク質を含んでいる上、脂質が少なく、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。タウリンも豊富で亜鉛やナイアシンなどの栄養素がたっぷり。主に疲労回復に効果的で、暑さで疲れがたまりやすいこの季節に取りたい食材です。...
揚げナス＆イカの香味だれ
揚げたてに黒酢とたっぷりのネギがアクセント 【材料（4人分）】 長ナス……………3個 シシトウガラシ…8個 長ネギ……………1本 つぼ抜きイカ……250g 酒…………………大さじ1 小麦粉・揚げ油…各適量 香味だれ （赤唐辛子2本、黒酢大さじ4、しょうゆ大さじ3、砂糖大さじ...
ヨーグルトドレッシング
【材料（2人分）】 プレーンヨーグルト…大さじ3 マヨネーズ……………大さじ1 すりゴマ………………小さじ2 しょうゆ………………少々 【作り方】 材料をまぜ合わせる、味を見てお好みで酢を加える （レシピ提供・長野県栄養士会北信支部）
豚肉のチャプチェ風
【材料（2人分）】 豚ロース肉…140g 玉ネギ………60g（1/4個） ニンジン……40g（1/4本） タケノコ……40g ピーマン……40g（大1個） 生シイタケ…20g（2個） サラダ油……小さじ2 緑豆春雨……20g A ニンニク………1片（すりおろす）...
夏に食べたい !!濃厚マンゴープリン
まぜて冷やすだけの簡単マンゴープリンです。一口頬張ると、マンゴーのまろやかな甘味と爽やかな酸味が広がります。食感はかたすぎず、ゆるすぎず、つるんとした喉越しで、夏バテ気味でもさっぱり食べられる一品です。生のマンゴーは高級品ですが、冷凍マンゴーは手頃な価格なので家計にもうれし...
サバ缶のトマトチーズドリア
【材料（2人分）】 サバ缶みそ味…………1缶 カットトマト缶………1/2缶 タマネギ………………1/2個 ズッキーニ……………1/4本 ピザ用チーズ…………30g ご飯……………………お茶わん2杯分 【作り方】 ❶タマネギはみじん切りにし、ラップをかけて電子レンジで加熱する...
さっぱり!!梅じそぶっかけそうめん
（2024年7月13日号掲載 料理研究家・上野美智恵のEnjoyCooking） 【材 料 （2人分）】 そうめん…………200g キュウリ…………1本 大葉………………適量 ツナ缶……………適量 かつお節…………適量 白いりごま………適量...
キュウリとちくわの梅おろしあえ
梅干しと大根おろしでさっぱり小鉢 【材料（4人分）】 キュウリ…………2本 ちくわ……………小2本 大根おろし………150g 梅干し……………大2個 酒…………………大さじ1/2 ポン酢しゅうゆ…大さじ1 【作り方】 ❶キュウリは塩を振って板ずりをして、しばらく置き、水気を...
ピクルス
【材料（2人分）】 セロリ…………60g ニンジン………70g キュウリ………1本 エリンギ………1本 酢、水…………各100ml A 酒………………大さじ2 砂糖……………大さじ1、1/2 ローリエ………1枚 粒コショウ……少々 【作り方】...
コーンと枝豆のドライカレー
【材料（2人分）】 トウモロコシ…小1/2本（80g） 玉ネギ…………1/2個（100g） 枝豆…………50g（さや付き100g） 豚赤身ひき肉……150g サラダ油………大さじ1/2 A 塩……………………………小さじ1/2 ニンニク（みじん切り）…1/2かけ...
鶏むね肉ピリ辛みそ炒め
【材料（2人分）】 ・鶏むね肉…………………160ｇ ・マヨネーズ………………小さじ2 ・みそ………………………小さじ2 ・豆板醤……………………小さじ1 ・キノコ （マイタケ、エリンギなど）…80ｇ ・キャベツ………………………40ｇ ・アスパラ………………………2本...
春キャベツと桜エビの卵丼
【材料（1人分）】 ・キャベツ…………100g ・卵…………………1個 ・塩…………………少々 ・サラダ油…………適宜 ・ごま油……………適宜 ・桜エビ……………3g ・ウスターソース…小さじ1 ・ご飯………………茶わん1杯 ・青のり……………適宜 【作り方】...
サケの更紗焼き
2024年3月16日掲載 春の訪れを感じる楽しい食卓 春の訪れは心をウキウキさせます。季節の変わり目は、体調を崩しやすいので、食物繊維の豊富な食材を使い腸内環境を整え、健康に春を迎えましょう。 （県栄養士会北信支部）...
菜の花とエリンギのからしあえ
【材料（2人分）】 エリンギ………100g 菜の花…………1/2束 しょうゆ………小さじ2 練りがらし……小さじ1 【作り方】 ❶エリンギは縦に割いて長さ4cmほどに切り、グリルで焼く ❷菜の花は色よくゆで、4cmほどに切る...
カキのケチャップ煮
2024年2月17日掲載 手間を省いて調理を簡単に カキフライより簡単に作れるカキのケチャップ煮、サツマ芋を皮付きのままゆでて作るスイートポテトサラダ、包丁を使わずに作るもやしのスープ。手間を省いて簡単にできる料理で1食分の献立にしました。（県栄養士会北信支部）...
スイートポテトサラダ
【材料（1人分）】 サツマ芋………50g ブロッコリー…20g ロースハム……20g マヨネーズ……10g 塩………………0.2g こしょう………少々 白いりごま……0.7g 【作り方】 ❶ブロッコリーは小房に分けゆでる...
大根のゆずしょうがあえ
【材料（1人分）】 大根……………60g カットわかめ…0.5g ユズ……………3g ショウガ………1g 塩………………0.6g 【作り方】 ❶大根は半月かいちょう切りに薄くスライスし、塩をまぶし、しんなりさせる ❷カットわかめはもどしておく...
白菜のクリーム煮
2024年1月13日掲載 冬野菜をたっぷり食べて寒さに負けない体を‼ ビタミン、ミネラルの多い白菜や大根の冬野菜をたっぷり食べて、寒さに負けない体をつくりましょう。 動物性のバターではなく植物性のオリーブ油を使ったので、コレステロールが高めの人も安心して冬野菜をたっぷり食べ...
りんごのヨーグルトかけ
【材料（1人分）】 リンゴ………………60g 塩………………… 少々 レモン果汁…………少々 低脂肪ヨーグルト… 50g 【作り方】 ❶リンゴは皮をむき1cmくらいの厚さに切り、水少々に塩とレモン果汁を加え煮る ❷①にヨーグルトをかけて出来上がり...
柿とキウイのマリネ
チーズと合わせて、ワインにも合う 彩りもおしゃれな大人味 【材料（4人分）】 甘柿…………………2個 キウイ………………1個 クルミ・レーズン……各20ｇ カマンベールチーズ…100ｇ マリネ液 （蜂蜜大さじ2、レモン汁大さじ1と1/2） 【作り方】...
南禅蒸し
2023年12月16日掲載 寒い季節に鍋で蒸し物 蒸し器を用意する必要がない、手軽に鍋でできる蒸し物を紹介します。茶わん蒸しにも応用できます。器が沈む深めの鍋か、ふた付きの深めのフライパンなどを用意してください。 一緒に旬のおいしいさつま芋ご飯をどうぞ！栗のようにほくほくし...
モヤシとニンジンのサラダ
【材料（2人分）】 モヤシ……………………1/3袋 ニンジン…………………40g 小松菜……………………80g ツナ缶（オイル漬け）…小1/2缶 麺つゆ（2倍濃縮）…… 小さじ1 酢…………………………大さじ1 塩、こしょう……………少々 かつお節…………………適宜...
さつま芋ご飯
【材料（4杯分）】 米……………1.5ｶｯﾌﾟ 水……………300cc さつま芋……200ｇ 酒……………大さじ２ みりん………大さじ1 しょうゆ……大さじ１ 塩……………小さじ1/2 黒いりごま…少々 【作り方】 ❶米は洗ってザルにあげておく...
リンゴと白菜のサラダ
材料（2人分） リンゴ……………………80g 白菜………………………80g 水菜………………………30g ロースハム………………20g スイートコーン（缶）…30g 《ドレッシング》 サラダ油………………大さじ1 酢………………………小さじ2 塩………………………ひとつまみ...
ぶり照り焼きのれんこん添え
2023年11月18日掲載 晩秋の「旬」を食べて健康づくり！ 朝夕の冷え込みが本格的になってきました。風邪などひかないようにしたいものです。 今回は、主菜を晩秋に脂がのっておいしい「ブリ」にしました。副菜は、県が生産量トップクラスを誇るリンゴ、白菜を使いました。旬の食材は栄...
根菜たっぷりみそシチュー
2023年10月21日掲載 ～旬の根菜で秋を味わいましょう!～ 秋は、土の中でじっくりと育ったゴボウや大根、レンコンなどの根菜が収穫されます。根菜類は食物繊維を多く含み、ビタミン、ミネラルも含まれています。旬のおいしい時季にたっぷり食べて、おなかの調子を整えましょう！...
大根のさっぱりあえ
【材料（2人分）】 大根………………120ｇ プロセスチーズ…20g 青ジソ……………2枚 ポン酢しょうゆ…小さじ2 【作り方】 ❶大根は千切りにし、さっとゆで、水気をよく切る ❷チーズは拍子木切り、シソの葉は千切りにする ❸①、②をポン酢しょうゆであえる memo...
大根葉としらすのまぜご飯
【材料（1人分）】 ご飯…………260ｇ（1人分130ｇ） 大根の葉……60ｇ しょうゆ……小さじ2 しらす干し…10ｇ くるみ………10g 【作り方】 ❶大根の葉はゆでて細かく切り、しょうゆとまぜ合わせておく ❷しらす干しはさっとゆでる ❸くるみを空炒りし、細かく刻む...
鶏ごぼう汁
【材料（1人分）】 鶏もも肉（こま切れ）…40g ゴボウのささがき………40g ニンジン…………………40g ダイコン…………………40g 長ネギ……………………少々 みりん……………………小さじ1/2 しょうゆ…………………小さじ1と1/2 塩…………………………少々...
サケの蒸し煮
2023年9月16日掲載 ～きちんと食べて、暑さで疲れた体をリフレッシュ～ 今年は大変暑い夏でした。暑いと、食事はキュウリ、トマト、ナスなどあっさりした野菜に偏りがち。そこで秋には、通常でも不足しやすい鉄、カルシウムなどのミネラルが豊富な食材（海藻、種実※、緑黄色野菜など）...
キノコのエスニックサラダ
～ナンプラーで炒めたエスニック味が新鮮～ 【材料（4人分）】 シメジ………………………1パック（200ｇ） エノキタケ…………………1袋（100ｇ） 生シイタケ…………………4枚 薄切りベーコン……………40ｇ ニンニク……………………1片 水菜…………………………適量...
ナメコともずくのとろとろ酢の物
味付きもずくと合わせるだけのヘルシーな一品 【材料（4人分）】 ナメコ…………………100ｇ 塩………………………少々 もずく酢（黒酢味）…2パック レモン汁………………大さじ1 【作り方】 ❶ナメコはざるに入れて洗い、塩少々を加えた熱湯でさっとゆで、ざるに上げて水気を切る...
豚肉のソテー・ラタトゥイユ添え
2023年8月19日掲載 ～残暑を乗り切る疲労回復メニュー～ 年々夏の暑さが厳しくなっているように感じます。暑い日が続くと、食事を作ることも食べることも大変ですね。 残暑の続く毎日に、夏野菜を取り入れた疲労回復メニューを紹介します。（県栄養士会北信支部） 【メニュー】...
さば缶冷や汁
【材料（2人分）】 さば缶……………1/2缶 キュウリ…………1本 豆腐………………100g ショウガ…………20g 青ジソ……………5枚 ミョウガ…………1個 みそ………………小さじ1 白すりごま………大さじ1 氷水………………300ml 【作り方】...
高野豆腐の炒め煮
2023年7月15日掲載 ～たんぱく質をしっかり食べて暑さに負けない体づくり～ たんぱく質は筋肉、血液、骨を作り、体を構成している栄養素です。たんぱく質をしっかり食べて、暑さに負けない体力のある体をつくりましょう。 今回の献立は、たんぱく質が多く肉や魚に比べ価格が安定してい...
カルボ風トースト
＼半熟卵と焼けたマヨネーズ風味が美味／ 2023年7月1日掲載（手作りしま専科） 材料（1人分） 食パン6枚切り…………………1枚 薄切りベーコン （パンの縦長さの2/3長さ）…2枚 玉ネギ…………………………少々 卵………………………………1個...
ミモザサラダ
ゆで卵の黄身を裏ごしてかけ、ミモザの花模様にし、ひと手間かけて華やかなサラダに仕上げます 2023年6月17日掲載 材料（2人分） レタス……………100g キュウリ…………1/4本 ミニトマト………6個 ゆで卵……………1個 刻みパセリ………少々 《ドレッシング》...
新玉ネギのレモンあえ
2023年6月3日掲載 【材料（4人分）】 新玉ネギ………………………中2個 ブロッコリースプラウト……1パック 〈調味料〉 ・砂糖…………………………小さじ2 ・塩・粗びき黒こしょう……各少々 ・レモン汁・オリーブ油……各大さじ2 レモン薄切り…………………適量...
アスパラガスとキノコのごま酢あえ
2023年5月20日掲載 材料（2人分） アスパラガス……………60g エノキタケ………………40g シメジ……………………20g 赤パプリカ………………40g サラダ油…………………小さじ1 〈調味料〉 ・砂糖……………………大さじ1/2...
豆腐と魚缶のチーズ焼き
2023年6月17日掲載 ～夏に備えて良質なたんぱく質やビタミンをしっかり！～ 良質たんぱく質がしっかりとれる、初夏におすすめのメニューです。高たんぱくの食品に加え、トマトのリコピンを取り、夏に負けない体づくりをしましょう。レモン汁の風味でさっぱりと食べられます。...
イワシのレモンおろし蒸し
2023年4月15日掲載 イワシのレモンおろし蒸し 材料（2人分） イワシ……………大4尾 酒…………………小さじ2 大根おろし………1/2カップ（100g） レモン……………薄切り2切れ ポン酢しょうゆ…適宜（大さじ2程度） 作り方...
ニラと桜エビのチヂミ
2023年4月15日掲載 春の野菜や魚を手軽な時短料理で食卓に！ ～ニラ～ ニラはマルチビタミン野菜ともいわれ、β―カロテン、ビタミンEが豊富で、抗酸化作用、皮膚の代謝を高める効果が期待でき、老化予防、しみ予防も期待できます。疲労回復に役立つビタミンB1、ビタミンC、カルシ...
ホタルイカと菜の花のパスタ
2023年3月25日掲載 南北に長い地形の日本では、産地や品種によって旬の時季を長く楽しめる食材もあり、うれしいですね。旬の食材をたくさん取り入れた献立を紹介します。 （県栄養士会北信支部） ホタルイカの旬は産地によって少し異なりますが、富山県では3月1日から漁が解禁にな...
春ニンジンのリボンサラダ
2023年3月25日掲載 南北に長い地形の日本では、産地や品種によって旬の時季を長く楽しめる食材もあり、うれしいですね。旬の食材をたくさん取り入れた献立を紹介します。 （県栄養士会北信支部） 春ニンジンのリボンサラダ 材料（2人分） 春ニンジン…………120g 調味料...
イワシのカレー風味 かば焼き・菜の花添え
2023年2月25日掲載 暦の上では立春を過ぎましたが、まだ寒い日が続いています。長い冬を過ごした分、春の訪れが待ち遠しいです。少しずつ春を感じる食材も出回り始めました。食卓に取り入れ、春の訪れを感じてみませんか。 （県栄養士会北信支部）...
冬こそカルシウムを! 大豆入りドライカレー
2023年1月28日掲載 寒い冬の季節は外に出て日光に当たることが少なくなり、牛乳を飲む機会も減り、カルシウムの摂取量が減少しがちです。今こそ、カルシウムたっぷりの大豆と小松菜のメニューで骨を元気にしましょう！ （県栄養士会北信支部）...
パーティーメニュ―に加えたいお手軽和風ナゲット
2022年12月17日掲載 チキンナゲットを家で作り、パーティーの食卓にのせてみませんか。常備野菜の白菜をさっと和風に、ごま油とショウガの香りを加えて煮て副菜に。和風の食卓メニューですが、ケーキとスープは好みのもので。ご飯をパンやパスタにしてもいいですね。...
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