秋の味覚で免疫力アップ

サケとカボチャのみそクリーム煮（主菜）

　　　　　　2022年9月24日掲載

爽やかな季節になりました。旬の食材を味わって、暑さで疲れた体を回復させましょう。

食卓で秋を感じてみませんか？ 　 （県栄養士会北信支部）

材料（2人分）

生ザケ………………………140g

塩、こしょう………………少々

小麦粉………………………小さじ1/2

オリーブ油…………………小さじ1

カボチャ……………………80g

玉ネギ………………………40g

シメジ………………………60g

ニンニク（みじん切り）…1片分

牛乳…………………………80g

みそ…………………………小さじ2

溶けるチーズ………………20g

万能ネギ（小口切り）……10g

作り方

❶サケは3等分のそぎ切りにして塩、こしょうをし、小麦粉をまぶす

❷カボチャは1cm角に切り、玉ネギは薄切りにする。シメジは石突きを取って小房に分ける

❸フライパンに油を熱し、サケを入れ中火で両面をさっと焼いて取り出す。同じフライパンに、ニンニクを入れ香りが出たら②を入れて炒め、取り出したサケを戻す。牛乳、みそを溶き入れ弱火で5～6分煮る。最後に溶けるチーズを加えとろみをつける

❹器に盛り、ネギを散らす

memo

秋サケは脂がのっています。抗酸化作用があるアスタキサンチン、EPA、DHA、ビタミン群が豊富。乳製品やきのこと合わせて取ることで骨力アップも。

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ブロッコリーと大豆のマリネ（副菜）

材料（2人分）

ブロッコリー…………120g

芽ひじき（乾）………3g

ミニトマト……………40g

水煮大豆………………30g

【A】　

・オリーブ油…………小さじ1

・酢……………………小さじ2

・しょうゆ……………小さじ1

・砂糖…………………小さじ1/2

・塩、こしょう………少々

作り方

❶ひじきは水で戻して水気を切り、小房に分けたブロッコリーと一緒にゆでて冷ます。ミニトマトは縦半分に切る

❷ボウルに【A】をまぜ合わせ、①と水気を切った大豆を加えてさっとあえる

memo

緑黄色野菜は油と一緒に取ることでカロテンの吸収力が増します。ひじきを加えると食物繊維、ミネラルも豊富になります。