電子レンジで麻婆豆腐

2020年11月7日号掲載


電子レンジは料理を温めるときに使うものと思いがちですが、食材の下準備はもちろん、調理にも使える便利な器具です。

食事は主食(ご飯、パン、麺類など)、主菜(肉、魚、卵、豆腐などがメインのおかず)、副菜(野菜、キノコ、海藻、芋類がメインのおかず)2皿または汁物をそろえるとバランスの良い食事になります。

1人分の食事を作るときも、電子レンジを活用して、バランスの良い食事を心掛けてください。

(県栄養士会北信支部)

 

材料(1人分) 321kcal 塩分 1.8g

絹ごし豆腐……………… 150g 

豚ひき肉………………… 75g

エノキタケ……………… 25g

長ネギ…………………… 5㎝


調味料A

テンメンジャン………… 大さじ1

トウバンジャン………… 小さじ1/2

にんにく………………… チューブ1㎝

しょうが………………… チューブ2㎝


片栗粉………………… 小さじ1

水……………………… 小さじ2

塩……………………… 適宜

ごま油またはラー油… 少々

 

作り方

❶エノキタケ、長ネギはみじん切りにする

❷耐熱の器にひき肉と塩、調味料Aを合わせてよくまぜ、①も加えてまぜる

❸②の器にふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱する(600Wで約2分、500Wなら

 約3分。途中1回まぜる)

❹器を取り出し、一度ラップを外し、水溶き片栗粉を加えてまぜ、豆腐をスプーンで一口大

 にすくいながら加え、さらに電子レンジで加熱する(600Wで約2分、500Wで約3分)

❺仕上げに好みでごま油かラー油を回しかける

 

一口メモ

調味料Aは市販の焼肉のたれ大さじ 1 ~ 2 で代用できる。

テンメンジャンはみそ小さじ2+砂糖小さじ1で代用できる。

絹ごし豆腐は好みで木綿豆腐でもよい。また、厚揚げを使うと香ばしさがプラスされた味わいになる。

キャベツ150gを手でちぎり、電子レンジで加熱し、作り方❸までの肉みそ半量であえると回鍋肉風のおかずになる。

献立例 

主食  ご飯

主菜  麻婆豆腐

副菜1 カボチャの煮物

副菜2 小松菜とモヤシのポン酢あえ