2020年11月7日号掲載
電子レンジは料理を温めるときに使うものと思いがちですが、食材の下準備はもちろん、調理にも使える便利な器具です。
食事は主食（ご飯、パン、麺類など）、主菜（肉、魚、卵、豆腐などがメインのおかず）、副菜（野菜、キノコ、海藻、芋類がメインのおかず）2皿または汁物をそろえるとバランスの良い食事になります。
1人分の食事を作るときも、電子レンジを活用して、バランスの良い食事を心掛けてください。
（県栄養士会北信支部）
材料（1人分） 321kcal 塩分 1.8ｇ
絹ごし豆腐……………… 150ｇ
豚ひき肉………………… 75ｇ
エノキタケ……………… 25ｇ
長ネギ…………………… 5㎝
調味料Ａ
テンメンジャン………… 大さじ１
トウバンジャン………… 小さじ1/2
にんにく………………… チューブ１㎝
しょうが………………… チューブ２㎝
片栗粉………………… 小さじ１
水……………………… 小さじ２
塩……………………… 適宜
ごま油またはラー油… 少々
作り方
❶エノキタケ、長ネギはみじん切りにする
❷耐熱の器にひき肉と塩、調味料Ａを合わせてよくまぜ、①も加えてまぜる
❸②の器にふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱する（600Ｗで約2分、500Ｗなら
約3分。途中1回まぜる）
❹器を取り出し、一度ラップを外し、水溶き片栗粉を加えてまぜ、豆腐をスプーンで一口大
にすくいながら加え、さらに電子レンジで加熱する（600Ｗで約2分、500Ｗで約3分）
❺仕上げに好みでごま油かラー油を回しかける
一口メモ
調味料Ａは市販の焼肉のたれ大さじ 1 ～ 2 で代用できる。
テンメンジャンはみそ小さじ2＋砂糖小さじ1で代用できる。
絹ごし豆腐は好みで木綿豆腐でもよい。また、厚揚げを使うと香ばしさがプラスされた味わいになる。
キャベツ150ｇを手でちぎり、電子レンジで加熱し、作り方❸までの肉みそ半量であえると回鍋肉風のおかずになる。
献立例
主食 ご飯
主菜 麻婆豆腐
副菜１ カボチャの煮物
副菜２ 小松菜とモヤシのポン酢あえ