電子レンジでパングラタン 

2021年4月24日掲載


料理を作ることに慣れていない人や調理道具がそろっていない人でも手軽に作れるパングラタンを紹介します。体を動かすためのエネルギー、筋肉のもととなるタンパク質、骨を作るカルシウムが取れる一品です。                (県栄養士会北信支部)


1人分の材料と作り方(1人分520kcal、塩分2.0g)

食パン8枚切り………………………1枚

卵…………………………………… 1個

牛乳………………………………… 50ml

マヨネーズ………………………… 小さじ1

ピザ用チーズ……………………… 40g

ウインナーソーセージ…………… 1本(20g)

スナップエンドウ………………… 3本(30g)

タマネギ…………………………… 1/4個(40g)

ミニトマト………………………… 2個(30g)

塩・こしょう……………………… 適宜

 
作り方

➊ 食パンは12等分に切る。ソーセージは6等分、トマトと筋を除いたスナップエンドウは2等分、タマネギは薄切りにする

➋ 大きめのマグカップまたはスープ用の器に卵と牛乳、マヨネーズ、半量のチーズを入れてまぜる。好みで塩こしょうを加える

➌ ①を②に入れて合わせ、電子レンジで加熱する

 (600Wで2分。500Wで2分半。様子を見て)

➍ 器を取り出してまぜ、残りのチーズをかけ、さらに加熱する

 (600Wで2分。500Wで2分半。卵の固まり具合は好みで)


一口メモ

・卵は良質なタンパク質が取れる食材です。購入後10日前後の賞味期限がありますが、これは生食を前提としています。

・殻に傷がなく、冷蔵庫で保存していたものは加熱調理すれば、賞味期限後も調理に使用できます。

・生卵は冷凍保存できませんが、卵焼き、いり卵は冷凍保存することができます。まとめて作り、お弁当などに活用しましょう。


応用メニュー

①食パンの代わりにゆでたジャガイモを角切りにして作ると、ジャーマンオムレツ風になります。

②緑の野菜をアボカドやアスパラガスに、赤の野菜をニンジンやパプリカに―など、彩りを考えて野菜を選ぶと、料理がおいしそうに仕上がります。