野菜と豚肉のカレー風味フライパン蒸し

2021年11月27日掲載

寒くなる季節には、ホットなメニューはいかがでしょうか。

フライパンに材料を入れたらふたをして火にかけるだけ。蒸し焼きにすることで野菜のかさが減ってたっぷり食べられ、加熱時間が短いので栄養素の損失が少なく、うま味がアップします。さらに肉や魚介類などのタンパク質を多く含む食材をプラスすればバランスがとれた一品に。旬の野菜を取り入れて免疫力を高めましょう。　　　　 （県栄養士会北信支部）

材料（1人分）225kcal　塩分0.7g

豚ロース肉薄切り…60g

白菜…………………60g

ニンジン……………20g

ジャガイモ…………40g

ブロッコリー………60g

シメジ………………30g

塩・こしょう………少々

顆粒コンソメ………小さじ1/2

カレー粉……………小さじ1/4

作り方

❶白菜はざく切り、ニンジン、ジャガイモは一口大のうす切りにする

❷ブロッコリー、シメジは小房に分ける

❸フライパンに白菜を敷き、ニンジン、ジャガイモ、ブロッコリー、シメジを広げ、その上に豚肉を広げてのせる

❹③に塩・こしょう少々と顆粒コンソメ、カレー粉を振り入れ、ふたをして中火で5分ぐらい蒸し焼きにする。最後にさっとまぜ合わせる

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一口メモ

〈旬の野菜〉

ブロッコリー　手軽で人気の緑黄色野菜。葉酸、ビタミン類が豊富に含まれ、がん予防の効果も期待できる食材です。

白菜　味にくせがなくどんな料理とも相性ばっちり。ミネラル、食物繊維、カリウム、ビタミンCが含まれ、体に優しい食材です。

応用メニュー

冷めてもおいしいので弁当にもおすすめです。

素材の組み合わせ方や味付けによっていろいろなおいしさが楽しめます。下味をつけずに、後でドレッシングやぽん酢しょうゆ、チーズをかけても。

電子レンジでも簡単にできますが、食材によって加熱時間を調節してください。