サケとカボチャのみそクリーム煮（主菜）
2022年9月24日掲載
爽やかな季節になりました。旬の食材を味わって、暑さで疲れた体を回復させましょう。
食卓で秋を感じてみませんか？ （県栄養士会北信支部）
材料（2人分）
生ザケ………………………140g
塩、こしょう………………少々
小麦粉………………………小さじ1/2
オリーブ油…………………小さじ1
カボチャ……………………80g
玉ネギ………………………40g
シメジ………………………60g
ニンニク（みじん切り）…1片分
牛乳…………………………80g
みそ…………………………小さじ2
溶けるチーズ………………20g
万能ネギ（小口切り）……10g
作り方
❶サケは3等分のそぎ切りにして塩、こしょうをし、小麦粉をまぶす
❷カボチャは1cm角に切り、玉ネギは薄切りにする。シメジは石突きを取って小房に分ける
❸フライパンに油を熱し、サケを入れ中火で両面をさっと焼いて取り出す。同じフライパンに、ニンニクを入れ香りが出たら②を入れて炒め、取り出したサケを戻す。牛乳、みそを溶き入れ弱火で5～6分煮る。最後に溶けるチーズを加えとろみをつける
❹器に盛り、ネギを散らす
memo
秋サケは脂がのっています。抗酸化作用があるアスタキサンチン、EPA、DHA、ビタミン群が豊富。乳製品やきのこと合わせて取ることで骨力アップも。
ブロッコリーと大豆のマリネ（副菜）
材料（2人分）
ブロッコリー…………120g
芽ひじき（乾）………3g
ミニトマト……………40g
水煮大豆………………30g
【A】
・オリーブ油…………小さじ1
・酢……………………小さじ2
・しょうゆ……………小さじ1
・砂糖…………………小さじ1/2
・塩、こしょう………少々
作り方
❶ひじきは水で戻して水気を切り、小房に分けたブロッコリーと一緒にゆでて冷ます。ミニトマトは縦半分に切る
❷ボウルに【A】をまぜ合わせ、①と水気を切った大豆を加えてさっとあえる
memo
緑黄色野菜は油と一緒に取ることでカロテンの吸収力が増します。ひじきを加えると食物繊維、ミネラルも豊富になります。
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