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イワシのカレー風味 かば焼き・菜の花添え

      2023年2月25日掲載


暦の上では立春を過ぎましたが、まだ寒い日が続いています。長い冬を過ごした分、春の訪れが待ち遠しいです。少しずつ春を感じる食材も出回り始めました。食卓に取り入れ、春の訪れを感じてみませんか。                  (県栄養士会北信支部)

【メニュー】

主菜/イワシのカレー風味 かば焼き・菜の花添え 副菜/3色野菜の菜種あえ 主食/ご飯(130g) デザート/いちごミルクドリンク


【献立1食分あたりの1人分の栄養価】

・カロリー 630kcal・たんぱく質 32.7g・脂質 27.4g・炭水化物 78.3g・塩分量 2.8g・野菜重量 130g

 

イワシのカレー風味 かば焼き・菜の花添え(主菜)

材料(2人分)

イワシ………………2尾

カレー粉……………小さじ1/4

小麦粉………………大さじ1/2

しょうゆ……………大さじ1

みりん………………大さじ1

サラダ油……………大さじ1/2

菜の花………………80g

作り方

❶イワシは頭を落とし、はらわたを除き、水洗いし、手開きにする

❷カレー粉、小麦粉を合わせ、①にまぶし、フライパンにサラダ油を入れて熱し、両面こんがり焼く

❸②にしょうゆ、みりんを加え、両面に絡め、皿に盛る

❹付け合わせの菜の花は3~4cm長さに切ってゆでて水に取り、水気を切って④の皿に添える

 

3色野菜の菜種あえ(副菜)

材料(2人分)

ニンジン……………30g

ニラ…………………50g

モヤシ………………100g

しょうゆ……………大さじ1/2

みりん………………小さじ1/2

ごま油………………小さじ1/2

卵……………………1/2個

塩・砂糖……………ひとつまみ

サラダ油……………適量

作り方

❶ニンジンは千切りに、ニラは3~4cm長さに切る

❷ニンジン、モヤシ、ニラの順に加えて好みの硬さにゆでる。水気をよく絞り、みりん、しょうゆ、ごま油を加えてまぜる

❸卵は塩・砂糖を加えてよく溶き、フライパンにサラダ油を入れ弱火にかけ、まぜながらいり卵にする

❹②と③をあえ、器に盛る

 

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