夏バテ予防のワンプレート

ガパオライス風(主食、主菜)

      2022年7月23日掲載


猛暑で食欲が落ち、食事が単調になりがちです。ビタミンなどの栄養素が豊富な食材を使った食事で夏バテを予防しましょう。   (県栄養士会北信支部)



材料(2人分)

豚ひき肉………………………140g

ニンニク………………………1/2片

玉ネギ…………………………60g

ナス……………………………1/2本

ズッキーニ……………………1/4本

赤パプリカ……………………1/8個

ミニトマト……………………4個

オリーブ油……………………小さじ2


調味料

ナンプラー(または白だし)…小さじ1/2

砂糖………………………………小さじ1

オイスターソース………………小さじ2

アーモンドスライス……………10g

バジル(または青ジソ)………3~4枚


温泉卵(または目玉焼き)……2個

麦ご飯(または白米)…………茶わん2杯

粗びき黒こしょう………………少々


作り方

❶ 野菜は粗みじん切りにする

❷ フライパンにニンニクとオリーブ油を入れて熱し、香りが立ったら、豚ひき肉、玉ネギの順に炒め、ほかの野菜を加えて炒める

❸ 調味料とちぎったバジル、アーモンドを加えて仕上げ、ワンプレートに盛ったご飯の上にかけて卵をのせ、飾り用に残したバジルをのせる


※温泉卵の作り方 カップ麺の空き容器か、ふた付きの丼に卵と熱湯を入れ、ふたをして冷めるまで置く

 

ガパオはハーブの名前(日本名ホーリーバジル)で、シソ科メボウキ属の植物。ガパオを使うタイ料理の一つがガパオライス。ガパオは日本では手に入りにくいので、代用でスイートバジルをよく使います。豚肉は、糖質をエネルギーに変える働きをサポートするビタミンB1が豊富で、疲労回復に効果的です。ニンニクのにおい成分アリシンにはビタミンB1の吸収を高める働きがあります。

アーモンドの香ばしさに加え、さっぱりしたモズクのスープで食も進みます。

 

キュウリとトマトのサラダ(副菜)


材料(2人分)

キュウリ…………………1/2本

トマト……………………中玉1個

 

A

 すりおろし玉ネギ……小さじ1

 穀物酢…………………小さじ2

 砂糖……………………小さじ1/2

 オリーブ油……………大さじ1

 塩………………………小さじ1/4

 黒こしょう……………少々


レタス……………………適宜


作り方

❶ キュウリとトマトは乱切りにする

Aをまぜて作ったドレッシングであえる

❸ レタスを敷いた上に、キュウリとトマトのサラダをのせる

 

モズクとオクラのとろとろスープ(汁物)


材料(2人分)

モズク酢…………………1パック

オクラ……………………4本

だし汁……………………300ml

モロヘイヤ………………2枝

しょうゆ…………………小さじ1/2

梅干し……………………小1粒


作り方

❶ モズク酢は汁気を切り、オクラは輪切り、モロヘイヤは2cmに切る

❷ ①をだし汁でさっと煮る

❸ 梅干しは刻んで吸い口に