塩ザケとジャガイモピラフと蒸し野菜ピクルス

2021年3月13日号掲載

炊飯器でピラフと蒸し野菜ピクルスを2品同時に時短調理!

サケの身は赤く見えますが、生物学的には赤身魚ではなく白身魚です。餌のエビやカニの外殻に含まれるカロテノイドにより赤く見えるのです。

サケにはビタミン類やアスタキサンチン、DHAやEPAなどの栄養素が豊富に含まれています。サケを食べることで期待できる健康効果には、免疫力や記憶力の向上、老化防止などがあります。

偏ってしまうのは良くないのですが、おいしくて健康に良いサケを日々の食卓に上手に取り入れましょう。

                        (県栄養士会北信支部)

 
材 料(2人分(1人分366kcal、塩分2.8g)

米……………………………1合

甘塩ザケ…………(80g)1切れ

ジャガイモ…………………小1個

タマネギ……………………1個

ニンジン……………………1/2本

レンコン……………………80g

バター………………………小さじ2

塩・こしょう………………適量

すし酢………………………大さじ2

 
作り方

① 米は洗って通常の水加減で炊飯器に入れる

② 甘塩ザケに酒少々(分量外)を振る(なければ省く)

③ ジャガイモ、タマネギは皮をむき半分に切り、ニンジン、レンコンは縦に半分に切る。タマネギの半量は別にしておく

④ ①の米の上に②のサケ、③の野菜の切り口を下にしてのせ、通常通り炊飯する

⑤ 残したタマネギの半量は薄切りにし、すし酢に漬ける

⑥ 米が炊き上がったら、ニンジン、レンコンは取り出し、1cm幅のいちょう切りにし、タマネギの入ったすし酢と合わせてピクルス風に漬ける

⑦ サケは骨を除き、バターを加え、ジャガイモ、タマネギとともに細かくほぐしながらご飯とまぜ、塩・こしょうで味を調える

⑧ お皿にピラフを盛り、ピクルスを添える


一口メモ

・米を炊飯するときに一緒に食材を加熱調理する料理で、時間とエネルギーの節約になり、食材の栄養や風味が米に加わります。

・塩ザケはグリルで焼くだけでも美味です。片付けの労力は同じなので、焼くときは数切れまとめて焼き、焼いた物を冷凍保存しておくと便利です。

応用メニュー

・バターの代わりにごま油やラー油をまぜると中華風まぜご飯になります。

・サツマイモやサトイモ、カブやゴボウを一緒に炊飯するのもよいでしょう。

・すし酢の代わりに麺つゆ大さじ1とすりごま小さじ1をまぜ、あえてもおいしい一品になります。