ニラとモヤシのあんかけ焼きそば

2022年3月26日掲載



電子レンジで作るあんかけ焼きそばです。使用する食材のニラは豊富なビタミンやミネラルが疲労回復や風邪予防に効き、特有の香りが食欲をアップするスタミナ野菜。モヤシは天候不順などに影響されない、一年中低価格で安定している食材です。豆の新芽で、ビタミン、タンパク質、ミネラルを豊富に含み、低カロリーです。

調理の経験が少ない人でも作りやすいように工夫してあります。ぜひチャレンジして、作る楽しさ、食べる喜びを味わってください。 (県栄養士会北信支部)



材料( 1人分 461kcal 塩分2.7g)

ニラ………………………25g(1/4束)

モヤシ……………………50g(1/4袋)

かに風味かまぼこ………3本

ごま油……………………小さじ1

卵…………………………1個

塩…………………………ひとつまみ

桜えび……………………2g


[合わせ調味料]

 しょうゆ………………小さじ1/2

 オイスターソース……小さじ1/2

 鶏がらスープのもと…小さじ1/2

 片栗粉…………………小さじ2

 水………………………100ml

焼きそば麺………………1玉

サラダ油…………………適量

作り方

❶卵は塩を加えて溶き、電子レンジで加熱し、いり卵を作る(600W約1分半、途中でまぜる)

❷焼きそば麺は半分に切り、アルミホイルに油を薄く塗った上にのせ、オーブントースターで焼く(フライパンで両面焼いてもよい)

❸ニラは4㎝長さに切り、かにかまは細く裂く

❹耐熱容器に、ニラ、モヤシ、かにかま、ごま油を加えて電子レンジで加熱する(同約1分)

❺合わせ調味料を④に加え再び電子レンジで加熱する(同約2分、途中まぜる)

❻皿に②の麺を盛り、⑤をかけ、好みで桜えびを散らし、①のいり卵をのせる


 

一口メモ

加熱時間は目安。電子レンジの機種に合わせて調節してください。

加熱の際、器が熱くなっている場合がありますので、やけどには十分注意してください。

一食では使いきれないニラやモヤシは、使いやすい長さにカットし、冷凍保存袋に入れて冷凍保存し、凍ったまま加熱調理すると無駄になりません。


応用メニュー

ニラの代わりに、コマツナやチンゲンサイを使ってもよいでしょう。これから出回る春キャベツをモヤシの代わりにたっぷり使ったあんかけも、焼きそばとの相性が良いです。

乳製品の摂取が不足しがちな人には、合わせ調味料の水を牛乳に変えるのもお勧めです。

減塩したいが、塩味が物足りないという人は、酢やからし、こしょうなどを添えてみてください。