サケと野菜の重ね蒸し 

2021年5月29日掲載


サケに代えて、白身魚や鶏ささ身など、いろいろ応用の利くレシピです。

野菜の種類を多くしたり、キノコ、海藻を加えるとバランスの良いメニューになります。

(県栄養士会北信支部)


1人分の材料と作り方(189kcal 塩分0.7g)

サケ切り身……………………… 1切れ

エノキタケ……………………… 30 g

玉ネギ…………………………… 小1/2個

サヤエンドウ…………………… 3個

スライスチーズ………………… 1枚

塩、こしょう…………………… 少々

サラダ油………………………… 少々

添える野菜(ゆでたブロッコリー、ミニトマトなど)


作り方

玉ネギは薄切りにする。エノキタケは3cmくらいに切る。サヤエンドウは筋を取っておく

アルミホイルを広げ、サラダ油少々を塗り、玉ネギを敷き、サケの切り身をのせ、エノキタケ、スライスチーズ、サヤエンドウの順に重ねる。生ザケの場合は塩、こしょうを、塩ザケの場合はこしょうだけを振る

蒸気が漏れないようにホイルで包み、湯を1/2カップくらい張ったフライパンに入れて5~6分中火で加熱する

※テフロン加工のフライパンやスキレットで作る場合は、ホイルに包まず、材料を重ねて大さじ2の湯を回し入れて、ふたをして加熱する


 
一口メモ

季節の野菜や、キノコ、キャベツ、白菜などボリュームのある野菜を敷いて蒸し焼きにしたり、トマトを加えてトマト味に変化させてもおいしい。塩味だけでなく、みそ味にしたり、クリーム味などに変化させるとレパートリーが増えます。


応用メニュー

トマト味 サケ+シメジ+キャベツ+玉ネギ+トマト缶+塩、こしょう


クリーム味 サケ+シイタケ+キャベツ+ミックスベジタブル+牛乳+バター


ちゃんちゃん焼き風 サケ+キャベツ+玉ネギ+ジャガイモ+みそ+バター