2021年10月23日号掲載
カボチャの旬は秋から冬にかけてですが、収穫の最盛期は真夏です。収穫したてのカボチャは水分が多いため甘味が薄く、2～3カ月貯蔵されたものが出荷されます。
カボチャは抗酸化作用を持つβ―カロテンやビタミンC、E、腸内環境を整える食物繊維を含む野菜です。これらの栄養成分は免疫力アップや美肌効果が期待できます。
カボチャを使った料理のレパートリーを増やして、食事に積極的に取り入れてみましょう。
（県栄養士会北信支部）
材料（1人分）164kcal 塩分1.2g
カボチャ…………（正味）100g
タマネギ………………… 30g
塩・こしょう…………… 適宜
パン粉…………………… 大さじ1
粉チーズ………………… 小さじ1
ミックスナッツ………… 5g
中濃ソース……………… 好みで
パセリ…………………… 好みで
作り方
❶カボチャは皮付きのまま適当な大きさに切り、耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱し（600W約2分）、フォークでつぶす。硬さが残る場合はさらに加熱する
❷タマネギはみじん切りにし、耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱する（600W約30秒）
❸①と②を合わせ、塩・こしょうをし、耐熱皿に平らに入れてならす
❹パン粉はフライパンでからいりし、焼き色をつける。ミックスナッツは細かく刻む
❺③に粉チーズを均等にふりかけ、④のパン粉を全体にかけ、ミックスナッツを散らす
❻オーブントースターでこんがり焼く（電子レンジで全体を温めてもよい）
❼好みでソースをかけ、パセリを散らす
一口メモ
カボチャは長期保存できる野菜ですが、丸ごと使いきれないときや、カットしたものを購入したときは、種とわたをスプーンなどを使ってきれいに取り除き保存しましょう。
果肉が硬いので、切る時はけがに注意。丸ごとなら電子レンジで約10分、半分サイズなら約5分加熱し、切りやすい硬さにするのもよいでしょう。加熱したかぼちゃは傷みやすくなるので、使いやすい大きさに切ってから冷凍保存するのがお勧めです。
応用メニュー
1人分のコロッケを手作りするのは大変ですが、スコップコロッケなら材料の準備も作り方も簡単です。カボチャをジャガイモに変えるほか、ホワイトソースと合わせてクリームコロッケ風に作るのもよいでしょう。
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