ひとりのごはん

実りの秋の楽しい食卓

天津飯のキノコあんかけ 2022年10月22日掲載信州の秋は地元産のおいしい食材がいっぱい。食事のときはかむ回数を意識して、楽しく食事をし、食べ過ぎを防止しましょう。　　　　　　　　　　　　（県栄養士会北信支部）（写真奥左がゴボウとニンジンのかみかみサラダ）...

夏野菜で夏バテ予防

ナスとキュウリのごまみそ炒め（主菜） 2022年8月27日掲載暑い日が続くと、食欲も低下してしまいがちです。調理工程を工夫し、夏野菜で彩りよく、食欲が出る食卓を提案します。　　　　　　　　　　　　　　　　（県栄養士会北信支部）材料（2人分）ナス……………………1本...

ニラとモヤシのあんかけ焼きそば

2022年3月26日掲載電子レンジで作るあんかけ焼きそばです。使用する食材のニラは豊富なビタミンやミネラルが疲労回復や風邪予防に効き、特有の香りが食欲をアップするスタミナ野菜。モヤシは天候不順などに影響されない、一年中低価格で安定している食材です。豆の新芽で、ビタミン、タ...

オートミールを使った簡単クラムチャウダー

2022年2月26日掲載オーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工したオートミール。これを使うと、小麦粉を使ってホワイトソースを作らなくても、簡単にとろみをつけることができます。オートミールになじみのない人もいると思いますが、スーパーなどでも販売されていて、手軽に食物繊維が取れる...

さばみそ煮缶と小松菜の炒め煮

2022年1月29日掲載最近注目されていて、非常食としても常備しておくと便利なさば缶。今回はみそ煮缶を使って味付けいらずの簡単な炒め煮を作ります。濃いめでしっかりと味がしみ込んださば缶と小松菜を煮ることで、おいしくいただけます。...

コーンスープ

2022年1月1日掲載材料（1人分）112kcal　塩分0.7g 粒コーン（クリームコーン缶でもよい）……50g 玉ネギ…………………………………25g 干ししいたけ…………………………小1/2枚顆粒コンソメ…………………………小さじ1...

一人パエリアに挑戦

2022年1月1日掲載パエリアは、スペイン東部のバレンシア地方発祥の料理。バレンシア地方はスペインの米どころとして知られ、父親が休日に母親を休ませるためにパエリアを作る習慣が古くから根付いています。パエリアは、鍋に米や肉、魚介、野菜などを入れて豪快に作る、男の料理ともい...

野菜と豚肉のカレー風味フライパン蒸し

2021年11月27日掲載寒くなる季節には、ホットなメニューはいかがでしょうか。フライパンに材料を入れたらふたをして火にかけるだけ。蒸し焼きにすることで野菜のかさが減ってたっぷり食べられ、加熱時間が短いので栄養素の損失が少なく、うま味がアップします。さらに肉や魚介類など...

漬けだれキノコ

2020年9月19日掲載現在は、年中手軽に入手できる栽培キノコがあり、キノコは秋が旬というイメージは薄れつつあります。それでも天然キノコが収穫できるシーズンには、さまざまなキノコメニューが食卓に登場する家庭もあるのでは。材料（作りやすい分量）...

カボチャのスコップコロッケ

2021年10月23日号掲載カボチャの旬は秋から冬にかけてですが、収穫の最盛期は真夏です。収穫したてのカボチャは水分が多いため甘味が薄く、2～3カ月貯蔵されたものが出荷されます。カボチャは抗酸化作用を持つβ―カロテンやビタミンC、E、腸内環境を整える食物繊維を含む野菜で...

エリンギのペペロンチーノ

2021年9月25日号掲載若い人に人気のメニュー。簡単にできるペペロンチーノに不足しがちな野菜類と肉類を加え、栄養のバランスをととのえました。ペペロンチーノに加えるのは、自己主張が少なく料理の味を壊さないエリンギと若鶏むね肉。エリンギは冷凍保存ができ、調理しやすい便利な...

フレッシュトマトのリゾット

2021年8月28日号掲載一年中出回っているトマトですが、旬の時期は夏!　トマトの赤はリコピンという栄養成分の色で、ニンジンやカボチャなどに含まれているβ－カロテンの仲間です。リコピンには、老化や動脈硬化、生活習慣病などを引き起こすという細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、...

雷汁

2021年7月24日号掲載オクラと豆腐、玉ネギのみそ汁やモロヘイヤのスープ、ナメコ入りみそ汁など一緒にどうぞ！トロトロ成分は夏ばてで弱った胃の働きを助けてくれます。（県栄養士会北信支部） 2人分の材料と作り方（1人分90kcal　塩分1g）玉ネギ…………小1/4個...

スタミナなす丼

2021年7月24日号掲載フライパン一つでできるスタミナ丼です。夏野菜の代表、ナス（抗酸化作用）と豚肉の組み合わせ。豚肉のビタミンB1の吸収率を高めるニンニクを利かせると最強です。青ジソのビタミンCや梅干しは夏ばて予防になります。　　　　　　　　　　　（県栄養士会北信支部...

サバ缶ドライカレー

2021年6月26日号掲載郷土料理「たけのこ汁」に欠かせないサバ缶。時季になると、スーパーマーケットで目に付くコーナーに並びます。全国的にサバ缶ブームになった時は品薄状態になり、購入が制限されたこともありました。たけのこ汁以外にも、栄養の面でも優れているサバ缶を使った料...

サケと野菜の重ね蒸し　

2021年5月29日掲載サケに代えて、白身魚や鶏ささ身など、いろいろ応用の利くレシピです。野菜の種類を多くしたり、キノコ、海藻を加えるとバランスの良いメニューになります。（県栄養士会北信支部）１人分の材料と作り方（189kcal　塩分0.7g）...

塩ザケとジャガイモピラフと蒸し野菜ピクルス

2021年3月13日号掲載炊飯器でピラフと蒸し野菜ピクルスを2品同時に時短調理！サケの身は赤く見えますが、生物学的には赤身魚ではなく白身魚です。餌のエビやカニの外殻に含まれるカロテノイドにより赤く見えるのです。サケにはビタミン類やアスタキサンチン、ＤＨＡやＥＰＡなどの...

フライパン一つで簡単パスタ

2021年2月13日号掲載パスタは簡単なメニューといわれますが、大きな鍋にたっぷりのお湯を沸かして、ざるにあげて―となると少し面倒。洗い物も多くなります。そこで今回は、フライパン一つでできるパスタを紹介します。具を炒めて、煮汁とパスタを加え、ふたをして煮込みます。ふたを...

みそと牛乳の相性抜群！体温まる「飛鳥汁（あすかじる）」

2021年1月16日号掲載寒い季節に温かい鍋物、汁物は体を温める定番料理です。飛鳥汁は奈良県の郷土料理で、牛乳を使うことが特徴です。みそと牛乳はとても相性が良く、うま味とコクが相乗効果でアップします。牛乳・乳製品から摂取される栄養素で代表的なものはタンパク質とカルシウム...

ささ身で作るチーズタピカとピラフのワンプレート

2020年12月5日号ローストチキンの代わりにフライパンで手軽に作れるピカタ。ワンプレートにピラフと一緒に盛り合わせます。チャウダーと市販のロールケーキを使ったブッシュドノエルを添えて。今回は4人分です（県栄養士会北信支部）...

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